Упражнения для похудения бёдер

• Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).

• Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.

• Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.

• Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.

• Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги.

• Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.

• Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.

3 упражнения для стройности бедер.

Эти упражнения отнимут у тебя не более 10 минут, а положительный результат проявится уже после 2 недель регулярных тренировок.

1 Ляг на спину, подними и выпрями ноги, вытяни носки. Согни правую ногу, затем левую. Продолжай поочередно сгибать ноги в течение 1 минуты.

2 Ляг на спину, подними ноги, но не вытягивай ступни. Снова начинай поочередно сгибать ноги, не вытягивая носки. Выполняй 1 минуту.

3 Ляг на спину, подними ноги вверх и скрести ступни. Теперь согни ноги, разведи колени в стороны и задержись на 6 счетов, затем выпрями и задержись еще на 8 счетов.

Выполни упражнение 10 раз.

Зарядка для упругости ягодиц: 4 простых, но очень эффективных упражнения.

Шаги вбок
1. Исходная позиция: ноги слегка врозь, колени согнуты. Наклонись слегка вперед и пригнись, словно перед прыжком (руки согнуты в локтях).
2. Оставаясь в "скрюченной" позиции, сделай быстрый шаг вбок левой ногой.
3. Быстро подними правую ногу и наступи носком на носок левой ноги.
4. Теперь ступи вбок правой ногой, а затем повтори фазу 3 левой ногой

Упражнения для стройных подтянутых ног.

Регулярное выполнение этого комплекса упражнений позволит вам уже через небольшой промежуток времени демонстрировать свои стройные ножки в коротких шортиках.

Если при выполнении данных упражнений в ваших руках будут гантели, а на ногах утяжелители, то ваши ноги станут рельефнее. А если делать упражнения с большим количеством повторов без веса, то ноги станут стройнее.

Итак, делаем все упражнения по 30 раз
1. Упражнения – ноги: выпад
2. Упражнения – ноги: плие-сквот с прыжком
3. Упражнения – ноги: удар
4. Упражнения – ноги: плие-сквот на носочках
5. Упражнения – ноги: сквот-плие
6. Упражнения – ноги: отведение ноги
7. Упражнения – ноги: кик перекрестный
8. Упражнения – ноги: кик назад

ЛУЧШИЕ упражнения чтобы похудеть!

Неделя 1
Упражнение 1. Для прямых мышц живота.
Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимите туловище, на счет 4 опустите. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Не сцеплять руки в затылке (иначе тренируются мышцы шеи, а не пресса).

Упражнение 2. Для косых мышц живота.
И. п. – тоже. На счет 1-2-3 туловище, направляя его к левой ноге, на счет 4 – опустите. Повторите то же самое в другую сторону. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Следить за нижним отделом позвоночника – он не должен прогибаться, он должен словно прилипнуть к полу.

Упражнение 3. Для нижних мышц живота.
И. п. – то же. Поднимите туловище и ноги. В течении 5 минут делайте «ножницы» или «шаги».
ВАЖНО! Поднимать туловище и ноги на такой уровень, который обеспечит максимальное напряжение мышц живота.

Неделя 2
Все то же самое, только в 1-м и во 2-м упражнениях ноги не на полу, а на стуле, согнутые под прямым углом.

Неделя 3
В основной комплекс добавляется важная деталь – на верхней точке каждого повторения нужно на 2 секунды очень сильно напрячь мышцы пресса.

Неделя 4
Основной комплекс остается прежним, только упражнения делаются в максимально быстром темпе. В идеале – без отдыха.

Неделя 5
Добавьте утяжелители. Вес гантелей (их нужно держать за головой) индивидуальный: для новичков – 0,5-1 кг каждая, для «среднего класса» - 1-2 кг, для продвинутых – от 3 до 5 кг.

Неделя 6
Закрепите результат, совместив нюансы 3-й и 5-й недель.

5 легких упражнений для ягодиц.

Секрет стройности прост – делай эти упражнения каждый день.

1. Напрягай ягодицы. Стань ровно, руки свободны или на поясе, ноги на ширине плеч. Напрягай ягодицы как можно сильнее, задержись в этом положении 5-7 секунд, затем расслабься на 2-3 секунды и вновь напряги ягодицы. Сделай 12-15 повторений.

2. Приседания. Стопы на ширине плеч, параллельно друг другу, колени мягкие, ягодицы и живот подтянуты, поясница сохраняет естественный прогиб, плечи расправлены и опущены вниз.
Делай классические приседания. При этом слегка наклоняй таз вперед, вес тела переноси на пятки, присаживайся вниз до угла 90 градусов в коленном суставе и поднимайся в исходную позицию. Сделай 2-3 подхода по 20 раз каждый.

3. Плие. Широко расставь ноги, руки на поясе и сделай полуглубокое приседание, или плие. В этом положении приподними правую пятку и напряги всю правую ногу, чтобы хорошо прочувствовать мышцы ягодиц. Задержись на 5-7 секунд, затем расслабься и повтори упражнение на левую ногу. Сделай 2-3 подхода по 15 раз каждой ногой.

4. Прыжки. Ноги вместе, руки на поясе, делай плавные прыжки на месте. Сначала прыгай двумя ногами, затем на одной, чередуя правую и левую, потом вновь двумя. Прыгай в течении 5-7 минут. Сделав перерыв, прыжки можно повторить.

5. Махи ногами. Стань ровно, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Приподними правую и отведи назад, прочувствуй напряжение в ягодицах. Задержись в таком положении на 5-7 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори упражнение на левую ногу. Сделай 2-3 подхода по 12 раз каждой ногой.